5時帰宅部

「上手な働き方」と「上手な遊び方」について考え、実践し、発信していくブログ。 将来的に、仕事と遊びの区別なく生きていくのが目標。

最近なんだか眠いので、体内時計を整えることにした。

とにかく眠い。

 

最近なんだか眠い。

日中も眠くなるので、少し困っている。

特にひどいには、昼食を食べた後だ。

パソコンに向き合っていると、とてつもなく強力な睡魔が襲ってくる。

そういうときは、席を立ってトイレに行ったり、コーヒーを飲んだりして、なんとか睡魔を撃退する。

また、休日はついつい眠り過ぎて、起きると昼頃になっている。

ときには、そのままゴロゴロして夕方を迎えてしまうこともある。

 

何が原因か。

 

なんでこんなに眠いのか。

特に疲れるようなこともしていないのに。

多分、体内時計が狂っているせいだろう。

体内時計が狂ったのは、以下の3つが大きな原因と思われる。

 

①起床時間がバラバラなこと

②就寝時間がバラバラなこと

③休日に昼寝をし過ぎていること

 

体内時計を整えて、日中の眠気を減らすために、どうしたらよいか考えてみた。

 

体内時計を整えるための計画

 

①起床時間をそろえる。

 

平日の起床時間は、だいたい7時半から8時前。

一方、休日はバラバラで、昼まで寝ていることも多い。

起床時間を3時間遅らせた生活を2日続けると、高校生では体内時計が45分遅れるそうだ。

なるほど、体内時計も狂うはずである。

 

「健康づくりのための睡眠指針2014」厚生労働省より

 

休日も平日と同じ時間に起きるのが理想だけど、すぐにそれを実践するのは難しい。

そこで、休日と平日の起床時間の差は2時間までとする。

ということで、起床時間は以下のように設定した。

 

平日は7:30に起床。

休日は9:30までに起床。

 

②就寝時間をそろえる。

 

就寝時間もバラバラだ。

家に帰って気を失うように即眠ることもあれば、夜更かししてしまう夜もある。

就寝時間をそろえるために、寝る準備を始める時間を決めることにした。

8時間は眠りたいので、7:30に起きるのであれば、23:30には布団に入らなければいけない。

洗い物や洗濯、部屋の片づけを済ませて、お風呂に入るとだいたい2時間かかる。

少し余裕をもって、21:00には寝る準備を始めることにする。

 

③休日に昼寝をし過ぎない。

 

休日は昼まで寝るくせに、午後昼寝したりする。

あきらかに睡眠時間が長すぎる。

睡眠時間が長すぎるせいで、身体がだるいし、睡眠の質が落ちている気がする。

そこで、原則的に昼寝はしない。

もしどうしても眠くなったら、30分以内とする(1回/日)。

30分以内としたのは、昼寝が1時間を超えると死亡危険率が急増すると言われているからだ。

 

style.nikkei.com

 

まとめ

 

体内時計を整えるためにやることをまとめてみる。

 

・平日は7:30に起床。休日は9:30までに起床。

・21:00には寝る準備を始める。

・原則的には昼寝はしない。もしどうしても眠くなったら、30分以内とする(1回/日)。

 

これを実践して、しばらく様子を見てみよう。

これでかなり改善すると思うのだが。