5時帰宅部

”自由に””身軽に”生きる。

昼間眠いので、上手な睡眠で体内時計を整えることにした。

2019年05月11日更新 

 

最近なんだか眠いです。
日中も眠くなるので、少し困っています。特にひどいには、昼食を食べた後。
パソコンに向き合っていると、とてつもなく強力な睡魔が襲ってきます。
そういうときは、席を立ってトイレに行ったり、コーヒーを飲んだりして、なんとか睡魔を撃退します。
また、休日はついつい眠り過ぎて、起きると昼頃になっています。
ときには、そのままゴロゴロして夕方を迎えてしまうこともあります。

 

 

何が原因か。

 

なんでこんなに眠いのか。特に疲れるようなこともしていないのに。
多分、体内時計が狂っているせいだろうと思います。
体内時計が狂ったのは、以下の3つが大きな原因と思われます。

 

①起床時間がバラバラなこと
②就寝時間がバラバラなこと
③休日に昼寝をし過ぎていること

 

体内時計を整えて、日中の眠気を減らすために、どうしたらよいか考えてみました。

 

体内時計を整えるための計画

 

①起床時間をそろえる。

平日の起床時間は、だいたい7時半から8時前です。
一方、休日はバラバラで、昼まで寝ていることも多いです。
起床時間を3時間遅らせた生活を2日続けると、高校生では体内時計が45分遅れるそです。
なるほど、体内時計も狂うはずです。

「健康づくりのための睡眠指針2014」厚生労働省より

 

休日も平日と同じ時間に起きるのが理想だけど、すぐにそれを実践するのは難しいです。
そこで、休日と平日の起床時間の差は2時間までとします。
ということで、起床時間は以下のように設定しました。

 

平日は7:30に起床。
休日は9:30までに起床。

 

②就寝時間をそろえる。

就寝時間もバラバラです。
家に帰って気を失うように即眠ることもあれば、夜更かししてしまう夜もあります。
就寝時間をそろえるために、寝る準備を始める時間を決めることにしました。
8時間は眠りたいので、7:30に起きるのであれば、23:30には布団に入らなければいけません。
洗い物や洗濯、部屋の片づけを済ませて、お風呂に入り、少し休憩するとだいたい2時間かかります。
そこで、21:30には寝る準備を始めることにします。

 

③休日に昼寝をし過ぎない。

休日は昼まで寝るくせに、午後昼寝したりします。
あきらかに睡眠時間が長すぎます。
睡眠時間が長すぎるせいで、身体がだるいし、睡眠の質が落ちている気がします。
そこで、原則的に昼寝はしません。
もしどうしても眠くなったら、30分以内とします(1回/日)。
30分以内としたのは、昼寝が1時間を超えると死亡危険率が急増すると言われているからです。 

style.nikkei.com

 

まとめ

 

体内時計を整えるためにやることをまとめてみます。

 

  • 平日は7:30に起床。休日は9:30までに起床。
  • 21:00には寝る準備を始める。
  • 原則的には昼寝はしない。もしどうしても眠くなったら、30分以内とする(1回/日)。

 

これを実践して、しばらく様子を見てみます。
これでかなり改善すると思うのですが。